Тренируемся дома: Топ-5 эффективных упражнений, чтобы оставаться в форме

Поддерживать себя в форме без спортзала и персонального инструктора возможно – главное, для начала, захотеть и настроиться на результат. О том, какие простые и эффективные упражнения можно выполнять дома, в командировке или на отдыхе, мы узнали у тренера по сайклу и функциональному тренингу фитнес-студии “Секция” Анастасии Фадиной. Протестировано редакцией LDmag!

 

Болгарские выпады (спит-приседания) 

Это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног.

Какие мышцы работают: Квадрицепс (передняя поверхность бедра), большие ягодичные, битцепс бедра (задняя поверхность бедра), мышцы-стабилизаторы (мышцы кора, малые и средние ягодичные).

Техника: Подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Сделайте широкий шаг вперёд, как при классических выпадах. Центр тяжести переместить на опорную ногу(та, что впереди ), другую положите  на скамью на верхнюю часть стопы.
Сохраняя естественное положение корпуса, выполните приседание так, чтобы бедро  достигло параллели с полом. Важно, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка во время приседания! Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить нагрузку с помощью: гантелей, штанги, бодибара.

Отжимание широким хватом от пола

Какие мышцы работают: Большие грудные, передние и средние ручки дельт, трицепс, мышцы кора, мышцы спины в стабилизации корпуса.

Техника: В исходном положении упор лёжа на выпрямленных руках, взгляд направлен вперёд. Расположите кисти рук чуть шире ваших плеч. Естественный прогиб в пояснице. Голова, корпус и ноги образуют одну линию. Со вдохом опуститесь вниз, грудью коснитесь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапецевидную и ромбовидную, предплечья и битцепс.

Техника: Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты, устойчивое положение. Корпус под углом 45 градусов. Спина ровная. Далее упражнение выполняется за счёт сведения лопаток. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Приводим гантели к поясу, сокращая широчайшие мышцы спины. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Для увеличения нагрузки вы можете использовать: штангу, гантели, амортизатор, резинку.

Упражнение “Складка” (на пресс)

Оно позволяет проработать прямые и косые мышцы живота.

Техника: Лёжа на спине выпрямите руки, вытяните их за головой. Прижмите поясницу к полу. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях. Мышцы пресса напряжены. На выдохе одновременно поднимаете ноги и руки вверх, тянитесь ладонями в направлении ступней. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей на дельты

В данном упражнении основная нагрузка приходится на средние пучки дельтоидов. Выполняется стоя. Лучше перед зеркалом.

Техника: Расправьте плечи, ноги на шире тазовых костей. Смотрим перед собой. Руки отпущены вдоль корпуса, небольшой угол в локтях. Ладони повернуты к телу. Поднимаем руки, локти направлены назад, большие пальцы рук направлены в пол. Доводим руки до параллели с полом. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, амортизатором, резинкой.

И еще несколько очевидных (но нам важно напомнить!) советов от LDmag для тех, кто хочет остаться в форме:

  • больше двигайтесь;
  • обратите внимание на свое питание;
  • соблюдайте режим работы и отдыха;
  • высыпайтесь;
  • будьте на позитиве!

 

Фото: Из личного архива Анастасии Фадиной.
Редакционный материал. Не является рекламой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *